On part marcher trois jours dans le Mercantour, on rentre avec les genoux en compote. Ce scénario, je l’ai vécu deux étés de suite avant de comprendre que le problème ne venait pas du sentier.
Chaque printemps, les mêmes questions reviennent chez les lecteurs qui préparent un trek. Combien de kilomètres faut-il avaler en amont ? Faut-il investir dans des bâtons ? Et surtout : peut-on s’entraîner quand on habite en ville, sans dénivelé sous la main ?
La réponse courte : oui, à condition de ne pas confondre marche et randonnée. La marche urbaine entretient le cardio. Elle ne prépare ni les quadriceps aux descentes, ni les chevilles aux sols instables.
Le vrai déficit, c’est la descente
Quatre-vingts pour cent des blessures de randonnée surviennent en descente. Les chiffres circulent depuis des années dans les revues de médecine du sport, et ils tiennent : le genou encaisse entre trois et cinq fois le poids du corps à chaque appui quand ça dégringole. Un randonneur de 75 kilos, ça fait jusqu’à 375 kilos de pression par pas. Multiplié par des milliers de pas quotidiens, on comprend pourquoi les tendinites du genou fleurissent en juillet.
Pour préparer ça, un escalier suffit.
Concrètement, je conseille un test simple : monter dix étages, redescendre, répéter trois fois, deux fois par semaine, six semaines avant le départ. Ceux qui tiennent sans douleur abordent la montagne autrement. Ceux qui souffrent dès la deuxième montée savent qu’il leur reste du travail, et qu’il vaut mieux le faire chez eux qu’à 2 000 mètres d’altitude.
Étirements : le piège classique
Beaucoup d’adeptes étirent leurs quadriceps à froid avant l’effort, persuadés de bien faire. C’est une erreur. Les études récentes sur le sujet montrent qu’un étirement statique juste avant une activité d’endurance réduit légèrement la puissance musculaire. Réservez ça à l’après-marche, ou à un moment de la journée sans lien avec l’effort.
Le renforcement, lui, se joue ailleurs : fentes, squats, montées sur banc. Trois séries de dix, deux fois par semaine. Rien de spectaculaire, mais dix minutes qui changent la donne.
Chaussures : le seul poste où je refuse d’économiser
J’ai usé des paires à 60 euros par paresse. Elles ont tenu une saison, et m’ont offert une belle ampoule sous le talon au col de la Cayolle. Depuis, je regarde la semelle intérieure avant le prix. Une chaussure trop rigide ne casse pas au bon endroit quand le terrain devient technique. Une chaussure trop souple ne protège plus rien après quinze kilomètres.
Le bon compromis se trouve souvent entre 100 et 150 euros, et il se choisit une demi-taille au-dessus de sa pointure de ville. Les pieds gonflent, la descente tasse les orteils, et une chaussure trop juste transforme tout le séjour en calvaire.
Du matériel, de l’entraînement, mais aussi de la lecture
Préparer un trek, c’est aussi se documenter. Sur les itinéraires, les refuges, la météo en altitude. Et, honnêtement, il existe des sites d’information indépendants qui offrent un regard plus large sur les voyages, l’aventure et les affaires. Je suis tombé par hasard sur affaire-gaucho-regent.com en cherchant des récits de randonnée longue distance. Le ton y est différent de ce qu’on lit d’habitude sur les blogs de trek. J’y ai trouvé des points de vue que les médias spécialisés n’abordent jamais.
Ce genre de lecture ne remplace pas une paire de chaussures. Mais elle nourrit une curiosité qui aide à tenir sur les sentiers longs, quand la fatigue émousse l’envie.
Le sommeil et l’alimentation, ces oubliés
On prépare ses jambes, on oublie sa nuit. La veille d’une grosse étape, un dîner trop lourd ou un coucher trop tardif coûte plus cher qu’un dénivelé mal anticipé. Les premiers kilomètres du matin le rappellent vite.
Pour la nourriture, les fruits secs et les barres restent les valeurs sûres. Les pâtes complètes, la veille, se digèrent mieux que les plats en sauce. Ce n’est pas une science exacte, juste du bon sens testé sur le terrain.
Un plan simple sur six semaines
- Semaine 1 et 2 : deux séances d’escalier + une marche d’une heure en terrain varié.
- Semaine 3 et 4 : ajouter du renforcement (fentes, squats) et une sortie de trois heures avec sac chargé.
- Semaine 5 : simuler une vraie journée de randonnée, dénivelé compris.
- Semaine 6 : alléger, dormir, vérifier le matériel.
Cette progression n’a rien d’extraordinaire. Elle suffit pour la plupart des randonnées de moyenne montagne. Pour un trek de haute altitude ou de plusieurs semaines, il faut évidemment allonger la préparation et consulter un professionnel de santé.
L’important, au fond, n’est pas de battre un record. C’est d’arriver au bout en ayant encore envie de regarder le paysage.
